تمارين تكبير ة تضخيم الصدر ( البنج) العالي

عضلة البنج العالية هي العضلة اللتي تجعل الصدر متناسق الشكل
تعود علي احترام هذا العضلة من الآن
الآن اليك بعض التمارين المهمة لتضخيم تلك العضلة


التمرين الأول
بنج عالي بالبار


طريقة التمرين : مثل البار الواطي لكن بميل كما هو موضح بالشكل
العضلات المشاركة : عضلة الصدر العليا بالنسبة الأكبر و العضلة الثلاثية

التمرين الثاني
بنج عالي بالدمبل
طريقة التمرين : يتم الاستلقاء علي سطح بميل كما هو موضح بالشكل و رفع الدمبلز و انزالهم

العضلات المشاركة : الصدر و الأكتاف الأمامية و عضلات القفص الصدري ( الجانبية)

التمرين الثالث
هو التجميع العادي لمجموعة الصدر

يتم التبادل من 6 الي 8 مرات في 5 مجموعات التتقيل بحيث أن تكون المجموعة الخامسة غير قابلة للاستكمال
هذه التمارين لن تأتي بالنتائج المرجوة الا بالمدوامة عليها
واظب علي تمارين الثلاثية علي الأقل مرتين في الأسبوع
اجعل الرياضة عادة فالرياضة أفضل عادة للشباب بعد الصلاة

تمارين تضخيم و تكبير الصدر

الصدر هو العضلة الأساسية لاظهار قوة الرجل و من أسهل العضلات في الاظهار أول تمرين يجب عليك لعبه عند دخولك أرض المعركة ( الجيم) اليك أشهر التمارين لتضخيم الصدر

التمرين الأول
بنج عادي بالبار
يتم الاستلقاء علي جهاز الصدر و رفع البار كما هو موضح بالشكل
يتم تسخين عضلة الصدر ب مجوعة 12 عدة بثقل خفيف
يتم لعب 5 الي 8 عدات مع التتقيل

العضلات المشاركة
عضلة البنج و التراي

التمرين الثاني (اختياري )
هذا التمرين تماماً مثل التمرين الأول لكن وضع اليدين ضيق
فائدة هذا التمرين هو تكوير العضلة

التمرين الثالث
تجميع بنج مسطح
يتم الاستلقاء علي الجهاز و الامساك بالدمبلز و رفعهم سوياً

العضلات المشاركة
الصدر و الكتف الأمامي و الثلاثية

فائدة التمرين هو تمديد العضلة

التمرين الرابع
تجميع بنج أخير
يتم الامساك بدمبل واحد كما هو موضح بالشكل و متابعة رفعه في زاوية قائمة و انزاله الي ما تحت الجهاز
العضلات المشاركة
الصدر و الثلاثية و المجنص
فائدة التمرين هو تمديد العضلات لكي لا تشد

يتم التبادل من 6 الي 8 مرات في 5 مجموعات التتقيل بحيث أن تكون المجموعة الخامسة غير قابلة للاستكمال
هذه التمارين لن تأتي بالنتائج المرجوة الا بالمدوامة عليها
واظب علي تمارين الثلاثية علي الأقل مرتين في الأسبوع
اجعل الرياضة عادة فالرياضة أفضل عادة للشباب بعد الصلاة
لا تنس تمارين البنج العالي

تمارين السواعد

تمارين السواعد من أهم التمارين لتقوية الغصب فبدونها أنت شكل بلا قوة
نستطيع القول بأن تمارين السواعد هي أهم التمارين لتكوين العصب لدي الزراعين
من أهم تمارين السواعد جئنا بهذين التمرينين
التمرين الأول
بار سواعد عكسي
تمسك البار كما هو موضح بالشكل و تحرك رسغك لأعلي و لأسفل
يعمل هذا التمرين علي تنشيف عضلة الساعد و تشريحها كما يعمل علي شد عصب الذراع ككل
6 مجموعات من 10 ل 12 عدة مع عدم التتقيل أو التتقيل الخفيف

التمرين الثاني
بار سواعد عادي
تمسك البار كما هو موضح بالشكل و تحرك رسغك لأعلي و لأسفل
يعمل هذا التمرين علي تضخيم الساعد
4 مجموعات من 5 ل 8 عدات مع التتقيل

يتم التبادل من 6 الي 8 مرات في 5 مجموعات التتقيل بحيث أن تكون المجموعة الخامسة غير قابلة للاستكمال
هذه التمارين لن تأتي بالنتائج المرجوة الا بالمدوامة عليها
واظب علي تمارين الثلاثية علي الأقل مرتين في الأسبوع
اجعل الرياضة عادة فالرياضة أفضل عادة للشباب بعد الصلاة

تمارين لتضخيم عضلة التراي 2

تابع تمارين تضخيم عضلة التراي
التمرين الأول
دمبل تراي نايم
كما هو موضح بالشكل تتخذ وضعية النوم علي الظهر ثم تتم الرفرفة بالدمبل مع مراعاة استقامة الذراع في الصعود و الهبوط
فائدة التمرين
يعمل التمرين علي تنشيف عضلة التراي و الساعد من الامام
العصلات العاملة
عضلة التراي و الساعد

التمرين الثاني
دمبل ثلاثية خلف الرأس
يتم استخدام دمبل واحد في التمرين كما هو موضح بالشكل و تتم الرفرة رأسياً
يتم النزول بالدمبل الي ما خلف الرأس من ثم الصعود مرة أخري
فائدة التمرين
يعمل علي تضخيم عضلة التراي
العضلات العاملة
عضلة التراي

التمرين الثالث
تراي فرنساوي
كما هو موضح بالشكل تتخذ وضح الانحناء ثم ترفع الدمبل باستقامة يدك
حاول بقدر المستطاع ابقاء الظهر مستقيم
فائدة التمرين
يعمل التمرين علي تضخيم عضلة التراي
العضلات العاملة
التراي و الساعد

يتم التبادل من 6 الي 8 مرات في 5 مجموعات التتقيل بحيث أن تكون المجموعة الخامسة غير قابلة للاستكمال
هذه التمارين لن تأتي بالنتائج المرجوة الا بالمدوامة عليها
واظب علي تمارين الثلاثية علي الأقل مرتين في الأسبوع
اجعل الرياضة عادة فالرياضة أفضل عادة للشباب بعد الصلاة

تمارين تضخيم عضلة التراي

تمارين تضخيم عضلة التراي
لن تظهر عضلة الباي بدون اظهار العضلة الثلاثبة (تراي)
التمرين الأول
تراي نايم بالبار
طريقة التمرين
الاستلقاء علي المقعد (الجهاز) و رفع البار الي الأعلي ثم تنزيلة الي خلف الرأس كما هو موضح بالشكل
فائدة التمرين
يعمل هذا التمرين علي تضخيم عضلة التراي
العضلات العاملة
العضلة الثلاثية
ملحوظة
للتضخيم يجب عليك التتقيل و اللعب من 6 الي 8 عدات في 5 مجموعات

التمرين الثاني
دمبل فرنساوي قائم
طريقة التمرين
كما هو موضح بالشكل نمسك الدمبل بكلتا اليدين وندفعه لأعلي ثم ننزله خلف الرأس

فائدة التمرين
يعمل علي تضخيم و شد العضلة و اظهارها

العضلات العاملة
عضلة التراي

ملحوظة
يجب عليك ابقاء ظهرك مستقيما بقدر المستطاع

 التمرين الثالث
تراي ضيق بالبار الزجزاج

طريقة التمرين
تتخذ وضع الجلوس علي الحصان أو الوقوف من ثم تمسك بالبار الزجزاج كما هو موضح بالشكل  و تنزله الي خلف رأسك و ترفعه مرة ثانية

فائدة التمرين
تنشيف عضلة التراي

العضلات العاملة
عضلة التراي الخلفية
و العضلة الخلفية العلوية
و يعمل علي تنشيف عظام القفص الصدري
و عصب اليدين

ملحوظة
هذا التمرين للتنشيف فالعد الأمثل هو من 10 ل12 عدة في 8 مجموعات مع مراعاة استخدام وزن خفيف نسبياً

ملجوظة

هذه التمارين لن تأتي بالنتائج المرجوة الا بالمدوامة عليها
واظب علي تمارين الثلاثية علي الأقل مرتين في الأسبوع
اجعل الرياضة عادة فالرياضة أفضل عادة للشباب بعد الصلاة

تمارين لتضخيم عضلة الباي بالدمبل

تمارين الذراعين من أهم التمارين و قد تناولنا من قبل تمارين تمديد عضلة الباي بواسطة البار للدخول اضغط هنا
أما الآن سنتناول الموضوع الآخر و هو التجميع و التضخيم الحر بواسطة الدمبل فالكثير منا لا يملك الوقت للذهاب لصالة الحديد و كما يعلم البعض أن الدمبل هو أهم و أكثر الأدوات اتاحة فتمارين الدمبل مهمة
اليك أهم تمارين الدمبل لعضلات الباي

التمرين الأول
1: دمبل تبادلي عادي

كما هو موضح بالشكل يتم تبادل رفع الدمبل , رفع اليمني و تمديد اليسري و العكس
يتم التبادل من 6 الي 8 مرات في 5 مجموعات التتقيل بحيث أن تكون المجموعة الخامسة غير قابلة للاستكمال

العضلات العاملة
عضلة الكتف الأمامية
عضلة الباي الخارجية
عضلة الساعد الخارجية

ملحوظات
لا يجب أن تجعل الذراع ملاصقا للجسم لأن الميزة للدمبل أن الدمبل حر في اللعب

التمرين الثاني
2:تمديد بواسطة الدمبل

فائدة التمرين هي تكوير العضلة الداخلية للباي

طريقة التمرين
كما هو موضح بالشكل استخدام دمبل واحد و سند الذراع علي الردل مع مراعاة عدم التتقيل علي مفصل الركبة .. اجعلها عامل مساعد فقط لظبط زاوية الذراع

العضلات العاملة
عضلة الباي

التمرين الثالث
3: دمبل تبادلي عدل
فائدة التمرين
هي تقوية عصب اليدين و الساعد
طريقة التمرين
تبادل التمديد و القبض علي عضلة الباي و لكن دون تغيير وجه الدمبل كما هو موضح بالشكل
العضلات العاملة
عضلة الباي الخارجية
عضلة الساعد الخارجية

المجموعات من 6 : 8 مع مراعاة التتقيل بحيث تكون لا تستطيع استكمال المجموعة الخامسة
التمرين أربع أيام و اليوم الخامس استشفاء للعضلة
اجعل التمرين عادة فالرياضة هي أفضل عادة للشباب بعد الصلاة

تضخيم و تكبير عضلات الباي بالبار

تمارين لتقوية الذراعين بالبار
تمارين الباي هي التمارين الأهم عند دخولك الي  صالة الحديد لأن الذراعين و الصدر هما ما يظهرا للشخص النحيف قوته
من أهم التمارين للباي هي تمارين التمديد و التضخيم بالبار

التمرين الأول
1:الباي بالبار
كما هو موضح بالرسم تمسك البار المستقيم بمستوي الكتفين و الرأس لأعلي  و تجذب البار لأعلي مع مراعاة ابقاء الضهر مستقيم
و العد الأمثل لتقوية الذراعين هو خمس مجموعات في 12 عدة مع التتقيل بحيث لا تستطيع استكمال المرة الخامسة

فوائد التمرين:
يعمل هذا التمرين علي تمديد العضلة الأمامية للباي طوليا و تضخيمها و رسمها ان كانت مطاولة أو مكورة
كما يعمل علي تنشيف عظام الذراع و جانب القفص الصدري كما هو موضح بالرسم.

2:تمرين الباي علي الحصان
كما هو موضح بالرسم تمسك البار الزجزاج بمستوي الكتفين و الرأس لأعلي  و تجذب البار لأعلي مع مراعاة ابقاء الضهر مستقيم
و العد الأمثل لتقوية الذراعين علي الحصان هو خمس مجموعات في 08 عدات مع التتقيل بحيث لا تستطيع استكمال المرة الخامسة

فوائد التمرين:
يعمل هذا التمرين علي تكوير العضلة و تمديدها بالعرض عن طريق ضخ الدم الي الجزء الداخلي القريب من الجسم كما هو موضح بالشكل.

3: تمرين البار العكسي
البار المستقيم هو البار المستخدم , تمسك البار بشكل عكسي كما هو موضح بالشكل و ترفع لأعلي مع ابقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتاً .. العدد الأمثل في هذا التمرين هو 5_6 مجموعات في 12 مع مراعاة تخفيف الوزن

فوائد التمرين: يعمل هذا التمرين علي تنشيف عضلات الباي من الخارج و الساعد من الناحية الخارجة عن الجسم

ملحوظات:
يجب عليك مراعة ابقاء الظهر ثابتاً
يجب عليك مراعاة ابقاء الذراع من الأعلي ملاصقاً للجسم
يجب عليك مراعاة ابقاء الذراع ثابتاً
هذا التمارين لن تنفع من مرة واحده أو مرتين .. حتي تري النتيجة عليك متابعة هذه التمارين لمدة أربعة أيام و جعل اليوم الخامس راحة لتعطي للعضلة فرصة للاستشفاء .. ثم جعلها عادة ..
اعلم ان الرياضة هي أفضل عادة للشباب بعد الصلاة

مرحباُ بك

عزيزي القارئ ..
مرحباً بك في مدونتي لكمال الأجسام
أتمني أن أفيدكم من خلال خبرتي في مجال الكمال و الفيتنس
محدثكم جندي سابق في القوات الخاصة المصرية , كما كنت الجندي المثالي في وحدتي
مما رشحني للتدريب المشترك في دولة الامارات
كل هذا بفضل الله ثم الصبر

نرجو منكم ألا تملوا من المحاولة في الحصول علي جسم أفضل دائماً


سوف تكون هذه المدونة مرشدك في تقوية و تكبير العضلات و تصنيفها كالآتي
تمارين عضلات الذراعين
تمارين عضلات الأكتاف
تمارين عضلات الصدر
تمارين عضلات الظهر
تمارين عضلات الأرجل
تمارين عضلات البطن